We zijn allemaal wel eens gestrest, angstig, gefrustreerd, kwaad, bezorgd of verdrietig. Tijd en ruimte voor jezelf nemen helpt. Maar wanneer je geen idee hebt waar je die tijd en ruimte vandaan moet halen, val dan terug op je adem. Zelfs 5 minuten bewust ademen kan al alle verschil maken.

Ademwerk is de meest effectieve manier om snel en direct te kalmeren

Ademwerk is het meest effectieve middel om zelf controle te nemen over je zenuwstelsel en je gemoedstoestand. Het werkt direct, bovendien met grote kracht. Je hoeft er niet in te geloven, de ervaring zal het je leren. Bovendien toont de wetenschap aan dat je adem werkt als een afstandsbediening voor je autonome zenuwstelsel. Kalmeer je je adem, kalmeer je je spierspanning, kalmeer je je hartslag, kalmeer je je emoties. En nog veel meer essentiële processen in je lichaam. Het werkt fysiek en mentaal, zowel op korte als op langere termijn.

Mediteren kan je helpen om tot ontspanning en tot jezelf te komen, maar het is voor velen een struggle. Ademtechnieken toepassen is in feite een veel makkelijkere manier om te werken aan innerlijke rust en balans: je hoeft niet te vechten tegen de stemmen in je hoofd, in plaats daarvan laat je je lichaam het werk doen. Ademen brengt je direct in het huidige moment, het ‘nu’. Het mooie van ademwerk is ook dat het vrijwel overal kan worden gedaan, en je hebt er ook geen uren voor nodig. De meeste kalmerende ademoefeningen laten hun effectiviteit al aan je zien (lees: voelen) in minder dan vijf minuten.

Acht simpele ademtechnieken die je in het ‘nu’ brengen

Hieronder vind je acht ademtechnieken en -oefeningen om mee te nemen in je dagelijkse ontspan-routine, of om op terug te vallen in uitdagende momenten waarop je het extra hard nodig hebt.

1. Adembewustzijn

We ademen automatisch en staan er dus niet vaak bij stil, terwijl hier in feite de grootste winst te behalen valt: het bewust observeren van je adem. Hoe bewuster je bent van hoe je ademt in verschillende situaties, hoe makkelijker het wordt patronen te gaan doorbreken.

Een van de eenvoudigste manieren om tot jezelf te komen, vooral als ademwerk nieuw voor je is, is door je simpelweg bewust te worden van je ademhaling. Je aandacht vestigen op je ademhalingspatronen, is ongelooflijk rustgevend voor je zenuwstelsel. Er is geen geheime truc voor deze techniek - je hoeft alleen maar je aandacht te richten op je in- en uitademing en te letten op het ritme, de diepte en het gevoel dat je hierbij hebt.

2. Tel je ademhaling

Als je je meer bewust wilt worden van je adem en een anker zoekt om je focus vast te houden, tel dan je zoveel mogelijk ademhaling. Wanneer je de lucht visualiseert die in en uit je neus gaat, vertraag je automatisch. Een in- en een uitademing samen is één ademhaling.

Raak je het overzicht kwijt? No worries. Ga gewoon terug naar één en begin opnieuw met het tellen van de ademhaling. Het gaat niet om hoe ver je komt of hoe lang je het volhoudt, meer om het regelmatig opmerken van je adem. Elke bewuste ademhaling is winst.

3. Verlengde uitademing

In eenvoud schuilt vaak de grootste kracht, zo ook bij de adem. Wanneer je spanning ervaart, verleng dan je uitademing. Door je neus, diep naar je buik, langzaam in, nog langzamer uit. Zo traag als je kunt. Je beïnvloedt zo je nervus vagus, de grootste parasympathische zenuw van ons autonome zenuwstelsel. Of eigenlijk zijn het er twee, hij loopt aan beide kanten van je lichaam.

Je nervus vagus is onder meer verantwoordelijk voor rust en herstel in ons lichaam en wordt ook wel de zwervende zenuw genoemd: hij vertakt vanuit de hersenstam links en rechts naar alle belangrijke organen. ‘Kietel’ je deze zenuw - wat je onder meer kan doen door een vertraagde uitademing - ontspant jouw systeem, as easy as that.

4. Lion’s breath

Deze is intens, gooi het er allemaal maar even lekker uit. Sluit je ogen en adem diep en krachtig in door je neus. Op de uitademing, gooi je je mond wijd open en steek je je tong uit, en terwijl je je longen volledig leegmaakt, maak je een stevig ‘ha’-geluid. Herhaal dit zoveel rondes als goed voelt.

De Lion’s Breath is een soort pranayama, uit de yoga, waarvan wordt gezegd dat het stress vermindert, gifstoffen verwijdert en je keelchakra stimuleert. Je keelchakra is het vijfde chakra, de zetel van creativiteit, communicatie en expressie.

5. Box breathing

Box breathing is een hele simpele oefening die je makkelijk kunt onthouden, altijd en overal kunt doen en die direct voor ontspanning en focus zorgt. Box breathing, ook wel square breathing, heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken hakt. Je ademt als het ware via de zijden van een box: aan de linkerkant adem je in, bovenaan houd je vast, rechterkant uit en onderaan weer vast.

Hoe doe je het? Zit rechtop, ontspan je lijf en doe je ogen dicht. Adem rustig door je neus, in vier tellen in, houd dan vier tellen vast, in vier tellen adem je weer uit, en dan houd je weer vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondjes - zolang als goed voelt of totdat je je volledig gereset en ontspannen voelt.

Box breathing wordt veel toegepast in het leger, zorgverlening en andere plekken waar mensen te maken hebben met heftige situaties en stress. Niet zonder reden: het werkt extreem goed en snel bij (acute) stress.

Extra tip: Speciaal voor Box Breathing (en nog twee krachtige kalmerende ademtechnieken) heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld, om heel makkelijk op mee te ademen. Kijk hier voor meer info.

6. Breath of fire

Energiedipje? Gebrek aan focus? Breath of fire maakt je weer scherp en klaar voor actie. Deze krachtige techniek is met name ook fijn in de ochtend, omdat je jezelf ermee ‘aan’ zet en letterlijk frisse energie in je lijf pompt.

Hoe? Zit rechtop op een stoel of in kleermakerszit en adem een paar keer diep vanuit je buik. Duw vervolgens je adem krachtig uit door je neus, de focus ligt op de uitademing en de inademing volgt vanzelf. Je ademt sneller en intenser dan normaal en gebruikt hierbij je middenrif, waarbij je navel een pompende beweging maakt. Doe dit een minuutje en kijk hoe je je voelt. Kijk ook wat het doet met je gedachten, die worden vast stiller. Wellicht word je wat duizelig, dat is volstrekt normaal. Blijf dan ook nog even stil zitten, en geniet van de welverdiende pauze. En als je wilt, doe dan nog een paar rondjes.

7. Alternate nostril breathing

De alternate nostril, oftewel de wisselende neusgat ademhaling (Nadi Shodana in yogatermen) is een simpele en effectieve ademhalingstechniek die zorgt voor balans tussen lichaam en geest. Snelle ontspanning verzekerd. Door afwisselend door je ene en je andere neusgat te ademen, activeer je beide hersenhelften, waardoor de balans tussen de twee hersenhelften en tussen de mannelijke en vrouwelijke energie in het lichaam wordt verbetert.

Je ademt voor deze techniek dus steeds door één neusgat tegelijk. Begin met de palm van je rechterhand naar je toe gericht. Vouw alleen de middel- en wijsvinger naar beneden en houd de rest uitgestrekt. Druk je rechterduim tegen je rechterneusgat en sluit het. Adem dan langzaam in door je linker neusgat. Druk vervolgens met je ringvinger lichtjes op je linker neusgat, zodat beide neusgaten even worden gesloten. Laat dan je rechterneusgat los en adem langzaam uit. Hierna adem je weer in door rechts, houd je bovenaan beide neusgaten dicht, adem je weer uit door links, etc. Doe dit in een traag tempo, hoe trager je kunt ademen, hoe meer je ontspant. Zolang het maar comfortabel blijft voelen.

8. De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhalingstechniek komt uit de eeuwenoude yogatraditie en heeft een groter en breder podium gekregen dankzij Dr. Andrew Weil, een bekende Amerikaanse arts met een mooie, holistische kijk op gezondheid.

Hij beschrijft de techniek ook als een ‘natural tranquilizer for the nervous system’, vanwege het sterk kalmerende effect. Perfect voor het slapen, maar bijvoorbeeld ook om (acute) angst te verminderen.

Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.

Adem maximaal vier rondjes, meer is niet nodig, aldus Dr. Weil. Hij adviseert minimaal twee keer per dag, maximaal 4 rondjes. Na een maand kan je overgaan op maximaal 8 rondes. Houd het 8 weken vol om dagelijks te oefenen en ervaar de voordelen.

Extra tip: Speciaal voor de 4-7-8 ademhaling (en nog twee krachtige kalmerende ademtechnieken) heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld, om heel makkelijk op mee te ademen. Kijk hier voor meer info.

Just breathe.

Bekijk ook: