Een van de krachtigste tools bij zowel acute als chronische angst en paniek is het reguleren van je ademhaling. Kalmerende ademhalingsoefeningen werken direct, in het moment. En het fijne is: je hebt je adem altijd bij je, dus je kunt hem altijd inzetten om jezelf tot rust te brengen.

Ademhalingsoefeningen bij angst en paniek

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt doen wanneer je gevoelens van angst en paniek ervaart. In dit artikel vind je drie specifieke ademhalingsoefeningen met bewezen resultaat, die altijd en overal toe te passen zijn. Inclusief instructies hoe je ze uitvoert.

1. Box Breathing

Box Breathing is een simpele maar erg krachtige ademhalingstechniek die werkt als een goede en snelle ontstresser. Het is een ademhalingsoefening die Amerikaanse Navy SEALs, politieagenten, verplegend personeel en andere mensen in stressvolle beroepen meekrijgen tijdens hun trainingen, en niet zonder reden: Box Breathing vertraagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel, terwijl je je hoofd scherp en alert kunt houden.

De techniek is erg krachtig bij (acute) angst, stress en paniek, en daarnaast ook een ideale ademhalingsoefening voor tussendoor, tijdens je dag. Bijvoorbeeld wanneer het niet lukt je te focussen, wanneer je je overprikkeld of onrustig voelt of wanneer je behoefte hebt aan een moment van innerlijke rust.

Hoe beoefen je Box Breathing?

Box Breathing heeft deze naam omdat je langs de vier zijden van een denkbeeldige ‘box’ ademt. In een vierkantje dus, heel regelmatig. Je ademt 4 seconden in, houdt dan je adem 4 seconden vast, ademt weer 4 seconden uit en houdt weer 4 seconden vast. In dit patroon adem je een tijdje door.

Je zult al gauw ervaren dat je er kalm van wordt, en dat gevoelens van angst en stress naar de achtergrond verdwijnen. Over tijd, bij regelmatige beoefening, word je stressbestendiger, weerbaarder en veerkrachtiger.

Zie ook: Breathing Music, gemaakt voor o.m. Box Breathing.

2. Hartcoherentie

Hartcoherentie is een kalmerende ademtechniek waarmee je je zenuwstelsel tot rust brengt, en je hart en brein in balans. Je ademhaling, hart en brein staan continu met elkaar in verbinding. Door je adem en je emoties te beïnvloeden, beïnvloed je automatisch ook de werking van je hart en brein.

Bij hartcoherentie vertraag je je ademhaling, maak je hem mooi en gelijkmatig en combineer je dit met het voelen van fijne, positieve emoties. Zo kom je in een ‘hartcoherente’ staat en in die staat van zijn is er geen ruimte voor angst. Je interne systeem krijgt door een kalme, regelmatige ademhaling in combinatie met positieve emoties (zoals dankbaarheid, liefde, blijdschap) het signaal dat alles veilig is, waardoor je ‘vanzelf’ kalmeert.

Hoe beoefen je hartcoherentie?

Een staat van hartcoherentie bereik je met behulp van twee krachtige ingrediënten: een kalme regelmatige ademhaling, en de focus op positieve emoties.

Onderzoek laat zien dat het optimale adempatroon (gemiddeld) 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, wat neerkomt op 5,5 ademhalingen per minuut. Op dit tempo ga je ademen, waardoor je hartritme gelijk gaat lopen met dit kalme patroon. Daarnaast ziet je hartritme er bij positieve emoties vloeiender en regelmatiger uit, dus probeer hier zoveel mogelijk van op te wekken. Zo kom je in een staat van hartcoherentie, waardoor gevoelend van angst en paniek zullen afnemen of verdwijnen.

Zie ook: Breathing Music, gemaakt voor o.m. Hartcoherentie.

3. De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhaling is een ademhalingsoefening om snel en krachtig mee te ontspannen en kalmeren. Deze ademhalingsoefening werkt erg goed wanneer je overweldigd bent door acute stress, angst of paniek.

Het is een ‘downregulating’ ademhalingsoefening, dit wilt zeggen dat je je parasympathische (rust) zenuwstelsel activeert en dus de nadruk legt op ontspanning. De 4-7-8 ademhalingstechniek wordt ook wel de relaxing breath genoemd, en komt uit de eeuwenoude yogatraditie. De oefening heeft een groter en breder podium gekregen dankzij Dr. Andrew Weil, een Amerikaanse arts met een holistische kijk op gezondheid, die deze ademhalingstechniek omschrijft als een "natural tranquilizer for the nervous system", vanwege het sterk kalmerende effect.

Hoe beoefen je de 4-7-8 ademhaling?

De cijfers in 4-7-8 staan voor het aantal tellen. Je ademt vier seconden in, houdt dan 7 seconden vast en ademt weer in acht seconden uit.

Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en adem dan in 8 tellen uit door je neus of blaas rustig, zonder kracht, uit door getuite lippen. Probeer je volledig op je ademhaling te focussen en laat alle gedachten gaan.

Zie ook: Breathing Music, gemaakt voor o.m. de 4-7-8 ademhaling.

Meer ademhalingsoefeningen

In Het Grote Ademoefeningen Boek ontdek je de 20 beste ademhalingsoefeningen en daarbij álles wat je moet weten over hoe je je adem kunt inzetten voor minder stress, betere nachten, meer energie en focus, minder pijn, minder angst, meer emotionele balans en en leven volgens je hart. Ontdek het allemaal in dit e-book van maar liefst 90 pagina’s!

Adem en kalmeer op ademmuziek

Speciaal voor deze drie kalmerende ademhalingsoefeningen heeft The Breathwork Movement Breathing Music gemaakt: heel mooie ademmuziek: de muziek geeft het tempo aan. In helende, kalmerende frequenties bovendien, want muziek is trilling en energie, en dat op zich is al kalmerend.

Meer info, zie: breathing music.

Bekijk ook: