4 ademoefeningen voor nervus vagus stimulatie
De nervus vagus, de belangrijkste ontspanzenuw van je lichaam (onderdeel van je parasympathische zenuwstelsel), is nauw verbonden met je ademhaling. Hij kan - als je hem stimuleert - je hartslag en ademhaling vertragen en brengt je zenuwstelsel tot rust. Heel handig dus om te weten hoe.
Vagale tonus
De ‘gezondheid’ van je nervus vagus is te meten via de zogenaamde vagale tonus. Deze tonus wordt gemeten door je hartslag en ademhalingsfrequentie tegen elkaar uit te zetten.
Telkens als je inademt gaat je hartslag iets omhoog en als je uitademt weer iets omlaag. Hoe groter het verschil tussen je hartslag bij inademing en je hartslag bij uitademing, hoe hoger je vagale tonus.
Een hoge vagale tonus betekent dat je na een stressvolle situatie snel weer kunt ontspannen, en er dus niet in blijft hangen, zoals bij chronische stress en het gevoel van altijd aan staan. Je kunt je vage tonus zien als je mate van veerkracht. Er bestaat een positieve correlatie tussen een hoge vagale tonus en een algehele goede gezondheid.
Nervus vagus stimuleren
Je wilt je nervus vagus dus (dagelijks) stimuleren.
Hoe? Er zijn meerdere manieren, waaronder:
ツ Massage
ツ Meditatie
ツ Koud water
ツ Zingen, lachen, hummen
ツ Dansen, yoga, bewegen
ツ Sex…!
En, last but not least: langzame ademhalingen in je buik.
4 ademoefeningen voor nervus vagus stimulatie
Wat je ook doet om je nervus vagus te stimuleren, in alle gevallen speelt je ademhaling een grote rol. Deze vier oefeningen dragen bij aan jouw vagale tonus.
1. Middenrifademhaling
De basis der ademhalingsoefeningen: ademen door optimaal gebruik te maken van je middenrif. Adem in een kalm tempo in vijf tellen in door je neus, en vijf tellen uit door je neus. Lichtjes, ontspannen en laag in je lichaam. Houd dit minstens 5 minuten vol (en langer mag altijd). That’s it, de kracht zit in de eenvoud.
2. Box Breathing
Box breathing is een simpele, kalmerende ademoefening die altijd een life saver blijkt: adem in 4 tellen in, houd 4 vast, dan in 4 tellen uit, en weer 4 vast. Adem steeds in en uit door je neus, gebruik je middenrif. Herhaal zolang als je wilt, totdat je je helemaal ontspannen voelt.
3. De 4-7-8 Ademhaling
Dit wordt ook wel de ‘natural tranquilizer for the nervous system’ genoemd, vanwege het sterk kalmerende effect. De 4-7-8 (4 tellen in door je neus, 7 vast en 8 uit door je mond) is een ideale oefening voor het slapengaan, en ook om acute stress en spanning te verminderen.
4. Neuriën
Neuriën is als duizend vliegen in één klap slaan. Het ontspant, het kalmeert, het maakt blij, het geeft je immuunsysteem een boost van heb-ik-jou-daar en je nervus vagus gaat er ook enorm goed op. Mmmmmmm.
De ideale begeleiding bij deze ademhalingsoefeningen, is via onze speciaal ontwikkelde ademmuziek. Deze muziek geeft exact het tempo aan en brengt bovendien extra ontspanning teweeg door haar helende frequenties. Luister de muziek hier!
Meer goede ademhalingsoefeningen
In Het Grote Ademoefeningen Boek zijn de 20 beste ademoefeningen bij stress, pijn, angst, en nog veel meer voor jou op een rij gezet. Inclusief alle info en praktische tips die je moet weten. Bestel hem hier.
Al jouw vragen over ademwerk beantwoord
In de online Masterclass: Ademwerk van A tot Z van The Breathwork Movement krijg je van A tot Z alles wat je over ademwerk moet weten uitgelegd. Essentiële basiskennis als het op je ademhaling, en dus op je gezondheid aankomt. Je kunt direct en onbeperkt kijken.
Lees uiteraard ook het boek, Jouw adem, jouw medicijn, voor een complete gids over ademhaling, inclusief vele oefeningen, ervaringsverhalen en tips.
Tip: Release Methode - in 7 simpele stappen van ‘aan’ naar ‘uit’
Wil je meer weten over je nervus vagus en hoe je deze met simpele oefeningen kunt activeren? Kijk dan zeker ook even naar de Release Methode. The Breathwork Movement was aanwezig tijdens een workshop in deze methode, en kan zeggen: ontspannen was dit zeker. Lees hier het verslag.
De Release Methode is ontwikkeld door Jerome Wehrens van B-mind, alle info vind je via deze link.
Bekijk ook: