Stress is niemand vreemd. Evenals een vecht- of vluchtmodus waarin je lijf terecht kan komen als het een dreiging of overmatige stress ervaart. Deze modus helpt je op cruciale momenten in actie te komen en te ‘overleven’, waarna je je vervolgens in veiligheid weer kunnen ontspannen. 

Maar als je lijf en geest bepaalde stresssituaties of ingrijpende / traumatische gebeurtenissen niet kunnen verwerken, kan het zijn dat je in de zogenoemde overlevingsstand blijft hangen. Je staat dan constant ‘aan’, iets wat grote impact heeft op zowel je fysieke als mentale gezondheid. 

De overlevingsstand is een toestand waarin je terechtkomt als je een lange tijd stress ervaart en dat niet balanceert met voldoende rust.

Uit de overlevingsstand via ademhaling - specifiek: hartcoherentie

Waar we ons niet altijd van bewust zijn, is dat we de beste tool om onszelf terug in de ‘veilige modus’ te kunnen brengen, en dus uit de vecht- of vluchtmodus, gewoon in onze broekzak hebben zitten: onze ademhaling. 

Een krachtige ademhalingstechniek waarmee je zelfstandig je zenuwstelsel kunt reguleren is hartcoherentie. Ademcoach, klinisch psycholoog, psychotherapeut en relatietherapeut Mathieu Devies (De Aandachtsacademie) verdiept zich al meer dan 10 jaar in de materie en legt in dit artikel uit waarom hartcoherentie zo’n heilzame techniek is. 

De overlevingsstand: hoe kan je erin vast komen te zitten?

Mathieu: “We leven in een zeer complexe maatschappij met heel veel prikkels. Daarnaast hebben veel mensen niet de veiligheid, verbinding en bedding ontvangen die nodig zijn om volledig te kunnen ontspannen - op het niveau van ons autonome zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel is een volledig automatisch, onderbewust en hypersnel systeem in ons lichaam dat we van de reptielen en wormen hebben geërfd. Het is een fantastisch systeem dat overleving als doel heeft. Als het niet veilig is om te verbinden en te socialiseren, dan stijgt onze arousal en wordt er energie aan het systeem toegevoegd om te kunnen vechten of vluchten. Wanneer kinderen, of mensen in bijvoorbeeld een arbeidssituatie, niet kunnen vechten of vluchten, dan kunnen we ook nog 'verdwijnen'. Dan functioneren we nog wel, maar we staan op overleven.

Te veel prikkels, te weinig regulatie

Door de vele prikkels, maar ook vaak door een ontwikkelingsgeschiedenis van te weinig regulatie op het niveau van dit autonome zenuwstelsel, kan dit zenuwstelsel als het ware vast komen te zitten. Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht. Het lichaam staat voortdurend op 'alarm' en signaleert naar de oudere hersenstructuren dat er gevaar is. Die oudere hersenstructuren anticiperen op dreiging en genereren een mindset van: “Inderdaad, er is van alles verkeerd en de wereld is voor mij niet veilig...”. En zo kan je helemaal vast komen te zitten in spanning, je niet goed voelen, anticiperen op gevaar, en geloofsovertuigingen van tekort.”

Herken de signalen van een zenuwstelsel dat 'vast zit'

“Als mens verkeren we doorgaans in twee toestanden: we zijn óf aan het leven, óf aan het overleven. Met andere woorden: we staan in de overlevingsstand, waarin we geleefd worden, of we zijn in flow en sturen zelf de koers van ons leven.

Het probleem is dat we vaak niet beseffen wanneer we vastzitten in die overlevingsmodus. De signalen komen vaak via onze omgeving, zoals een partner die wél kan ontspannen en genieten. Als je echter chronisch in de overlevingsstand staat, voelt het alsof je constant moet vechten voor je plek. Het loslaten van je to-do-lijst lijkt onmogelijk, er ontstaan voortdurend conflicten, en je grijpt misschien naar middelen zoals alcohol of vlucht in eindeloos scrollen op sociale media.”

We schakelen over naar de overlevingsmodus wanneer we overprikkeld raken.

Het gevaar van toxische stress

“Stress op zichzelf is niet het probleem; we hebben het nodig om doelen te bereiken en onszelf te verbeteren. Maar chronische, toxische stress wél. Dit zorgt ervoor dat ons 'alarmsysteem' voortdurend blijft afgaan, waardoor we op den duur niet meer kunnen schakelen tussen rust en actie. Dit kan zich op verschillende manieren manifesteren: burn-out, workaholisme, of constant piekeren (de 'vecht of vlucht'-modus), óf juist verdoven met alcohol, sigaretten of social media, en gevoelens van dissociatie (de 'freeze'-reactie).

Workaholics, bijvoorbeeld, bevinden zich vaak in een constante 'vecht'-modus. Je merkt dit als je, ondanks dat je moe bent, toch elke avond je laptop openklapt om nog wat werk af te maken, zonder tijd te nemen voor ontspanning. Workaholics reageren voortdurend op interne of externe stress door steeds harder te werken, alsof ze op deze manier de controle kunnen behouden. Deze constante drang om productief te zijn zorgt ervoor dat lichaam en geest gevangen blijven in een staat van chronische overleving, zonder ruimte om te herstellen. Uiteindelijk leidt dit tot uitputting en een verhoogd risico op burn-out.”

De valkuil van hyperarousal

“Samenvattend kan de overlevingsstand zich op twee manieren uiten: als chronische hyperarousal (over-activatie) of hypoarousal (onderactivatie).

1. Altijd 'AAN' staan: de valkuil van hyperarousal

In onze moderne maatschappij lijkt het alsof we constant in de AAN-stand staan. We worden de hele dag door gebombardeerd met prikkels: deadlines op het werk, notificaties van onze telefoon, sociale verplichtingen, en al die onbewuste verwachtingen die ons in hun greep houden. Dit voortdurende gevoel van alertheid, ook wel hyperarousal genoemd, zorgt ervoor dat ons zenuwstelsel continu in de actiemodus blijft. Het lichaam krijgt het signaal dat het moet blijven vechten, vluchten, of bevriezen — alsof er constant een gevaar op de loer ligt. Deze modus zorgt ervoor dat we op korte termijn goed kunnen presteren, maar als deze situatie te lang aanhoudt, raakt ons systeem uitgeput.

Bij hyperarousal is het alsof je voet constant op het gaspedaal staat zonder ooit de rem in te trappen. Je bent voortdurend alert op gevaar in de buitenwereld. Je probeert alles te fixen, controleren... Maar wanneer heb je de zaken onder controle? Je komt meer en meer terecht in iets dat steeds vaster komt te zitten. Tot rust komen voelt dan vaak als onveilig aan, alsof er steeds nog iets moet gebeuren. Je lichaam verkeert voortdurend in een staat van paraatheid, zonder de mogelijkheid om op adem te komen. Slapen lukt ook niet meer goed.

Hyperarousal kan zich uiten in lichamelijke klachten zoals gespannen spieren, hoofdpijn, of een gevoel van voortdurende onrust. Omdat het ‘beneden’ niet prettig aanvoelt, ga je meer en meer vastzitten in je hoofd en zo kom je terecht in een vicieuze cirkel.

Tenslotte: in deze modus staat ‘genieten’ niet in het woordenboek.

2. Chronisch 'UIT' staan: de valkuil van hypoarousal

Wanneer je niet kan vluchten of vechten, denk maar aan kinderen in een klassituatie of mensen in een situatie waar ze zich machteloos voelen, dan heeft ons autonome zenuwstelsel nog een andere overlevingsstand: de 'UIT' stand. Dit wordt ook wel dissociatie genoemd, of het gevoel 'er niet meer te zijn'. Het is een manier van het lichaam om met overweldigende stress om te gaan wanneer vechten of vluchten geen optie meer is. Een handige oplossing, zou je kunnen zeggen, want het beschermt ons tegen een teveel aan emoties en pijn.

In deze chronische 'UIT' stand lijkt het alsof het leven je overkomt zonder dat je er echt bij bent. Je functioneert nog wel, maar je overleeft: je voelt je vaak futloos, leeg, of hebt moeite om emoties te ervaren. Je staat letterlijk los van je omgeving en van jezelf. Dit kan zich uiten in symptomen zoals constante vermoeidheid, gebrek aan motivatie, of gevoelens van vervreemding. Veel mensen gaan zich bij hypoarousal verdoven en gebruiken hun smartphone, social media of middelen omdat ze niet echt meer willen voelen. Verslavingen zijn vaak een poging van ons systeem om zichzelf te reguleren of te ontspannen. Extreme sporten bijvoorbeeld zijn vaak ook een poging om uit deze chronische overlevingsstand te komen: eindelijk iets voelen! Adrenaline!”

Het belang van uit de (AAN/UIT) overlevingsstand te komen

“Je interne systeem schakelt over naar de overlevingsmodus wanneer je overprikkeld raakt. Dit kan, zoals eerder vermeld, stressgerelateerd zijn of het gevolg zijn van een langdurig gevoel van onveiligheid, zoals bij ontwikkelingstrauma. Je aandacht is dan ook vaak niet waar hij moet zijn. Kort gezegd wordt je aandacht in dat geval gestuurd door oudere, primitievere hersenstructuren: het reptielenbrein en de limbische hersenen. Dat zijn de hersenstructuren die betrokken zijn bij onder meer de emotieregulering. Overleven is dan het doel.

Nu, als mens zijn we natuurlijk geëvolueerd vanuit dieren naar een zeer zelfbewust wezen. Wezens die hun aandacht kunnen sturen, die in creatie gaan, die in flow kunnen zijn, die kunnen genieten. We kunnen een steen verleggen in de rivier en het verschil maken dankzij waardegedreven acties. En ook dat bewustzijn, die aandacht, zit neurofysiologisch verankerd in de voorste hersenen, het laatste stukje van onze evolutie: de prefrontale cortex.

Wanneer je overprikkeld bent, zijn vooral de oude hersenstructuren aan zet en sta je op overleven. Je bent dan uit verbinding met jezelf, uit verbinding met het hier en nu en met anderen. 

De impact van vastzitten in de overlevingsstand is groot, zowel fysiek, mentaal als emotioneel:

Fysiek

Wanneer je lichaam continu in de overlevingsstand staat, heeft dat een enorme impact op je fysieke gezondheid. Het zenuwstelsel is constant geactiveerd en in een staat van paraatheid, wat leidt tot lichamelijke klachten zoals gespannen spieren, chronische vermoeidheid, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, immuniteitsproblemen en een verhoogde bloeddruk.  Alle energie gaat naar de stressrespons vechten en vluchten, zodat er nog weinig overblijft voor onze vertering en herstel. Je lichaam raakt als het ware uitgeput, wat op de lange termijn tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden.

Mentaal

Mentaal gezien leidt de overlevingsstand tot een tunnelvisie, waarbij je alleen nog maar kunt focussen op bedreigingen en problemen. Je denkt steeds vanuit een tekort of vanuit angst, wat creativiteit en probleemoplossend vermogen in de weg staat. Je prefrontale cortex, het deel van je hersenen dat betrokken is bij planning, logica, en het maken van bewuste keuzes, raakt minder actief. Dit deel van je hersenen helpt ook bij het relativeren, nuanceren, en het aan de dag leggen van mildheid, in tegenstelling tot de neiging om loeihard te zijn voor jezelf en je omgeving. Hierdoor is het moeilijker om helder te denken, beslissingen te nemen, en er een groeimindset op na te houden waarin je je openstelt om te leren van ervaringen.

Emotioneel

Op emotioneel niveau zorgt de overlevingsstand ervoor dat je minder goed in staat bent om te genieten, om echte verbinding met anderen aan te gaan en om gevoelens van vreugde of rust te ervaren. Het reptielenbrein en de limbische structuren houden je gefocust op gevaar en overleving, waardoor positieve emoties op de achtergrond raken. Dit kan zich uiten in prikkelbaarheid, gevoelens van angst, verdriet, of een gevoel van leegte. Het vermogen om emoties te reguleren wordt verminderd, wat kan leiden tot overreacties of juist een emotionele afvlakking, waarbij je niets meer intens lijkt te voelen.

Het is essentieel om uit de overlevingsstand te komen en weer toegang te krijgen tot de meer geavanceerde delen van je hersenen. Dit stelt je in staat om niet alleen vanuit angst te reageren, maar bewust te kiezen voor vreugde, creativiteit, verbinding en rust.”

Het doorbreken van de overlevingsstand

“Een manier om dit te bereiken is door zelfregulatie, zoals hartcoherentie (ritmisch ademen), waarmee je de vicieuze cirkel van stress kan doorbreken en je autonome zenuwstelsel in balans kan brengen. Hierdoor activeer je de prefrontale cortex, waardoor je bewuster en waardegericht kunt leven. Dit proces helpt niet alleen om de regie over je leven terug te krijgen, maar bevordert ook je fysieke gezondheid, mentale helderheid en emotionele vervulling.

In feite zijn er twee manieren om de vicieuze cirkel van "overleven" te doorbreken. Enerzijds kan je je lichaam, en specifiek je autonome zenuwstelsel, reguleren. Anderzijds kan je je mindset aanpakken door te leren focussen en piekergedachten te beheersen. In hartcoherentietraining ligt de focus op beide aspecten.”

Balans herstellen via ademhaling

“Het autonome zenuwstelsel raakt vaak uit balans door chronische stress en een gebrek aan veiligheid. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, speelt ademhaling een cruciale rol. Ademhaling fungeert namelijk als de afstandsbediening van het autonome zenuwstelsel. Door bewust met onze ademhaling om te gaan, kan je je zenuwstelsel reguleren en terug in balans brengen.

Regulatie betekent het herstellen van de balans tussen het sympathische (de vecht- of vluchtmodus) en het parasympathische (de rust- en herstelmodus) zenuwstelsel. Via ademhalingsoefeningen kan je die balans herstellen en de natuurlijke homeostase van je lichaam ondersteunen. Hoe vaker je in die staat van balans verblijft, hoe meer veerkracht je opbouwt. Je zenuwstelsel is dan beter voorbereid op nieuwe uitdagingen en kan ’s avonds gemakkelijker ontspannen.

Het autonome zenuwstelsel communiceert met de hersenen via de nervus vagus, de tiende hersenzenuw. Door middel van ademhalingsoefeningen geef je de nervus vagus het signaal dat het veilig is om te ontspannen, dat je de constante staat van alertheid kan loslaten, en dat je in veiligheid verkeert.”

Het vergroten van mentale focus

“Naast het reguleren van het zenuwstelsel helpt hartcoherentietraining ook bij het verbeteren van onze mentale focus en versterkt het de prefrontale cortex. Hartcoherentie is een vorm van mindfulness of meditatie waarbij je leert je aandacht bewust te richten. Dit versterkt de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat helpt te relativeren en rustig te blijven in stressvolle situaties.

Door je lichaam te reguleren en je mentale focus te vergroten, creëer je de ruimte om weer de regie over je leven te nemen. Je kunt dan proactief, doelgericht en vanuit je waarden handelen, in plaats van reactief vanuit overlevingsstand te functioneren.”

Wat is hartcoherentie?

“Hartcoherentie is een ademhalingstechniek waarbij je ritmisch en bewust ademt, vaak ondersteund door een adembegeleider zoals een app of een biofeedback-apparaat (zie onder, red.). Het doel is om het zenuwstelsel in balans te brengen en een toestand van rust en coherentie te creëren.

Wanneer je inademt wordt de sympaticus geactiveerd, wat ervoor zorgt dat je hart sneller gaat slaan. Het tegenovergestelde gebeurt bij het uitademen: de parasympaticus zorgt dan voor een vertraging van je hartritme.

Wanneer je ademhalingsritme synchroniseert met het vertragen en versnellen van je hartritme, dat gestuurd wordt door het autonome zenuwstelsel, ontstaat er een natuurlijke harmonie tussen hart en ademhaling. Dit proces noemen we hartcoherentie. Hartcoherentie is meetbaar, en daarom evidence based en zeer doeltreffend. Het helpt om je lichaam en geest te kalmeren, wat bijdraagt aan betere emotionele regulatie en een groter gevoel van welzijn.”

Hartcoherentie in de praktijk

“In mijn praktijk gebruik ik hartcoherentietraining als basis. Wanneer je in de overlevingsstand staat, ervaar je vooral druk, angst, tekort en strijd. Door zelfregulatie kan je deze tunnelvisie doorbreken - iets wat ik graag beschrijf als 'het pad vrijmaken'. Dit vrijmaken van het pad helpt om nieuwe ervaringen, nieuwe manieren van zijn en denken toe te laten. Pas wanneer je in homeostase verkeert, kan je in flow raken en de overstap maken van overleven naar floreren.

Hartcoherentie vormt voor mij de basis van psychotherapie. Daarnaast werk ik in mijn praktijk met overtuigingen en mindset. Vaak is er meer nodig, en dan zet ik technieken in zoals voice dialogue, EMDR, en innerlijk kindwerk. Cliënten krijgen een tool om zichzelf dagelijks te reguleren en een stevigere basis te creëren, vooral op momenten dat het dagelijks leven of de therapie hen voor uitdagingen stelt.

Dat geldt overigens ook voor mijzelf. Ik ben er zelf al bijna tien jaar mee bezig en doe het elke dag ongeveer twintig minuten. Ik doe dit wel in één sessie in plaats van meerdere korte sessies en combineer het ook met specifieke muziek: binaural beats. Hierdoor komen ook mijn twee hersenhelften in regulatie. Ik hou wel van al die neurohacks die zorgen voor brein- én hartcoherentie!”

Meer informatie

Meer info over Mathieu Devies vind je via www.aandachtsacademie.be. 

Mathieu verzorgt in het najaar 2025 samen met Natasja De Lange (hartmissie.nl) een 8-daagse (4 x 2 lesdagen) ademcoachopleiding in België, in de Vlaamse Ardennen, regio Ronse. Tijdens deze training maak je een persoonlijke en professionele reis waarin je ontdekt hoe ademhaling een krachtig instrument is voor welzijn en balans. Je leert o.a.:

• Je adembewustzijn te vergroten, zowel bij jezelf als bij je cliënten.

• Wat een gezonde ademhaling inhoudt en hoe je door dagelijkse oefeningen je gezondheid kunt bevorderen door het verbeteren van CO₂-tolerantie, ademhalingsfrequentie en ademmechanica.

• Hoe de polyvagaaltheorie een traumasensitief kader biedt dat de basis vormt voor jouw coachingspraktijk.

• Wat hartcoherentie precies is, hoe het werkt en waarom het essentieel is voor fysiek en emotioneel welzijn.

• Vastzittende emoties en onbewuste adempatronen te transformeren met behulp van verbonden ademwerk, voor meer vrijheid en innerlijke rust.

Meer info vind je op aandachtsacademie.be/4-x-2-daagse-ademcoach-opleiding.

Hulp bij hartcoherentie

Als je thuis met hartcoherentie aan de slag wilt, weet dan dat er fijne tools zijn die je helpen met hartcoherent ademen: de Inner Balance Trainer van HeartMath Institute, de Pebbles en de Moonbird. Deze tools geven op een fijne manier het juiste tempo van de ademhaling aan, en meten ook nog eens jouw voortgang.

Op de Inner Balance trainer krijg je 5% korting met de code breathworkmovement op de website van HeartMath Benelux.

Op Pebbles krijg je €10 korting met de code TBM op hun website Glimp.Health.

Op moonbird krijg je €10 korting met de code TBM5 op hun website moonbird.life.

Meer aanbevolen ademtools vind je hier.

Breathing Music

Ook ideaal om je te begeleiden in hartcoherentie, is Breathing Music. Deze ademhalingsmuziek is speciaal voor (onder meer) hartcoherentie is ontwikkeld. Het enige wat je hoeft te doen, is mee ademen op de klanken van de muziek. Deze muziek helpt bovendien bij het opwekken van positieve emoties, en dat is ook onderdeel van hartcoherentie-beoefening.

Bekijk ook: