Wat is chronische hyperventilatie en hoe kan je het verminderen?
Hyperventilatie, vaak wordt bij dit woord gedacht aan een paniekaanval waarbij het happen naar adem is, alsof je aan het stikken bent. Deze nare, acute vorm komt echter maar in 10% van de gevallen voor, 90% van alle hyperventilanten heeft chronische hyperventilatie. Je hebt niet door dat je het doet, maar ervaart wel alle (vage) klachten door een te snelle ademhaling.
Wat is hyperventilatie precies, hoe herken je het en hoe kan je er het beste mee omgaan zodat je klachten verminderen of weggaan?
Wat is hyperventilatie?
Hyperventilatie is een samenstelling van de twee woorden hyper (te veel, te snel) en ventilatie (ademen). In feite komt het erop neer dat je te veel en te snel ademt, in ‘normale’ situaties, dus wanneer je in rust bent.
Hyperventileren is een lichamelijke reactie op stress of (irreëel) gevaar, dat in vele vormen kan voorkomen. Je lichaam geeft een paniekreactie en gaat overademen. Het is feitelijk een beschermingsreflex van je interne systeem, maar doordat je lichaam in rust is (je hoeft niet letterlijk weg te rennen voor gevaar), adem je meer dan gezond is voor je lijf. Hierdoor kan je allerlei klachten ontwikkelen.
Acute hyperventilatie & chronische hyperventilatie
De acute vorm van hyperventilatie is het meest zichtbaar, en daarom ook het meest bekend. Je komt in ademnood, hapt naar adem en hebt het idee alsof je een hartaanval krijgt of stikt. Dit zorgt logischerwijs vaak voor paniek, het is een angstige ervaring. Toch is het niet iets om bang voor te zijn, het is niet gevaarlijk in die zin dat je er niets aan overhoudt, het ebt ook weer weg. Wanneer je jezelf weet te kalmeren, met name door trager adem te halen en de uitademing te verlengen, zal je zien dat een aanval snel weer voorbij gaat.
Chronische hyperventilatie is daarentegen niet zo zichtbaar, maar wel iets wat erg vaak voorkomt: standaard te veel ademen. Hier ligt in dit artikel dan ook de focus. Chronisch hyperventileren heb je niet altijd door bij jezelf, maar er ontstaan wel veel gezondheidsklachten door. Het is een langdurige en permanente vorm van overademing en dat heeft negatieve impact op een gezonde werking van je lichaam en alle essentiële processen.
Wat zijn de oorzaken van hyperventilatie?
De grootste oorzaak is een permanente disregulatie van het zenuwstelsel, vaak als gevolg van langdurige stress, in welke vorm dan ook. Je ervaart spanning of druk en je interne systeem geeft een - in principe natuurlijke - reactie. Uiteraard kan het zo zijn dat er een situatie is in je leven die daadwerkelijk veel zorgen, verdriet of stress oplevert, maar vaak zijn het vooral onze gedachten die ons - onbewust - veel spanning opleveren, en de spanning in stand houden.
Er is niks mis met een stressreactie, sterker nog, het is een natuurlijk mechanisme binnen ons zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat we in actie kunnen komen, dat we helder kunnen nadenken, dat we kunnen vechten of vluchten als het nodig is. Het probleem is wanneer we overmatige en langdurige stress ervaren, niet meer goed in ontspanning kunnen komen en zo een gezonde werking van ons lichaam ondermijnen. Dat is wanneer er klachten zullen ontstaan.
Wat zijn de klachten en symptomen bij hyperventilatie?
Vermoeidheid is de meest voorkomende klacht bij chronische hyperventilatie. Je bent steeds moe maar snapt niet goed hoe dit komt. Wat je niet doorhebt is dat je lichaam continu klaar is voor de aanval door het vele ademen (dat zet je ‘aan’) en te weinig rust krijgt. Rust die hard nodig is om te herstellen. Je bent jezelf aan het uitputten.
Pijn in de schouders, borstkas en nek zie je ook vaak voorkomen als gevolg van chronische hyperventilatie. Door een snelle ademhaling gebruik je spieren in die streek die in principe niet bedoeld zijn om mee adem te halen. Dat is je diafragma, of middenrif, dat je gebruikt bij een gezonde, kalme ademhaling, naar de buik. Wanneer je hyperventileert adem je te hoog in je lichaam en zet je zo ook de spieren daar onder druk.
Hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid en een verminderde concentratie komt ook veel voor bij chronische hyperventilatie. Door te overademen vernauwen je bloedvaten, waardoor er minder zuurstof bij je cellen en je hersenen terecht komt. Als je lichaamscellen niet genoeg voeding krijgen, kunnen ze hun werk niet goed doen, zo simpel is het. Spastische darmen, eczeem, koude ledematen komen ook vaak voor.
Dan zijn er ook nog de emotioneel / mentale klachten die onvermijdelijk zijn, ze zijn een direct bijproduct van overademen. Denk aan angsten, nervositeit, onrust, verlaagd libido, paniekaanvallen, kort lontje of vermijdingsgedrag.
“Hyperventilatie is geen teken van zwakte, juist een teken dat je te lang te sterk bent geweest.”
Hoe weet je of je hyperventileert?
Het belangrijkste is dus dat je ademhaling past bij wat je activiteit. Wanneer je een wandeling maakt is het normaal om een keer of vijftien per minuut in en uit te ademen, je lichaam heeft dan meer energie nodig. Maar als je rustig op de bank of achter de computer zit, is vijftien behoorlijk veel. Een keer of acht keer per minuut is dan meer dan genoeg. Wanneer je meer dan twintig keer per minuut ademt (in rust), is er sprake van hyperventilatie.
Golfjesoefening
Een simpele test die je kunt doen om erachter te komen hoe vaak je per minuut ademt, is door je ademhaling te tekenen. Neem een pen en een vel papier, zet een timer op drie minuten en teken golven volgens het ritme van je ademhaling. Als je inademt gaat de golf omhoog, als je uitademt weer naar beneden. Probeer je ademhaling niet te sturen.
Om een goed beeld te krijgen, doe je de oefening een week lang, drie keer drie minuten per dag. Telkens tel je na de drie minuten de toppen van de golven, dat getal schrijf je op. Zo krijg je op een simpele wijze een idee van hoe je ademt op dagelijks niveau.
Nijmeegse vragenlijst
Je kunt ook de Nijmeegse Vragenlijst (NVL) invullen. Deze wordt gezien als een maat voor ‘functionele ademklachten’ en geeft een beeld van of je al dan niet last hebt van hyperventilatie.
Waardering
Nooit = 0 punten
Zelden = 1 punt
Soms = 2 punten
Vaak = 3 punten
Heel vaak = 4 punten
Score
Bij 18 punten of meer: hyperventilatie is mogelijk. Hoe hoger de score, hoe waarschijnlijker. Vanaf 23 punten: hyperventilatie is voor 80 % zeker.
Wat kun je doen bij chronische hyperventilatie?
Stress verminderen in je leven, dat is een makkelijk - maar niet bevredigend - antwoord. Want zo werkt het natuurlijk niet, stress en complexe situaties zullen er altijd zijn. Het is een feit dat wij mensen onder veel meer druk staan en veel langer ‘aan’ staan op een dag dan de natuur heeft bedoeld. Al die schermen, prikkels en notificaties: als we hier van ‘s morgens vroeg tot ‘s avonds laat in mee gaan, raakt ons systeem gegarandeerd overbelast.
Dat gezegd hebbende, we kunnen die prikkels en de stress die we ervaren wel degelijk verminderen (gezonde voeding, genoeg slaap, yoga en meditatie, wandelen, offline gaan, etc). In alle gevallen wil je bij chronische hyperventilatie je ademhaling (her)trainen. Dit is uiteindelijk de enige oplossing.
Bewust minder ademen als oplossing voor hyperventilatie
Om van chronische hyperventilatie en de klachten die erbij komen kijken af te komen, wil je het omgekeerde doen dan wat de klachten veroorzaakt. Als de oorzaak overademen is, is de oplossing: minder ademen.
Door je ademhaling bewust te sturen, bewust te verminderen en te vertragen, zal je innerlijke systeem direct kalmeren. Je lichaam komt in een staat van rust, van veiligheid. Iets om over na te denken: je ademhaling is direct gekoppeld aan je hartslag. Vertraag je dus je ademhaling, vertraag je ook meteen je hartslag. Dit heeft vervolgens ook directe impact op de rest van je autonome zenuwstelsel, waaronder je hormoonhuishouding, je waak-slaapsysteem, je spijsvertering en je bloeddruk ook vallen.
“Ademhaling is een van de eerste pijlers die kan bijdragen aan een beter gevoel, en meer controle over je lichaam, gezondheid en herstel.”
Wat is een goede, gezonde ademhaling?
Veel mensen ademen te veel, dat wil zeggen: meer dan gezond is voor een optimale werking en energievoorziening van je lichaam. Minder vaak/veel ademen per minuut is erg belangrijk. Verder wil je zoveel mogelijk kalm, rustig en spaarzaam te ademen, door je neus. Een neusademhaling heeft eigenlijk alleen maar voordelen boven ademen door je mond. Probeer je adem daarnaast laag in je lichaam te sturen, kijk of je bij het ademen je onderste ribben naar de zijkant kunt laten uitzetten zodat je je middenrif optimaal gebruikt, en je schouders op hun plek kunt laten zitten. Adem horizontaal, niet verticaal.
Kortom: adem door je neus, adem langzaam, adem laag naar je buik. Dit is de simpele basis die je altijd wilt aanhouden.
Hoe ontwikkel je (weer) een gezonde ademhaling?
Het liefst wil je natuurlijk in je vingers knippen en morgen wakker worden met een nieuw, gezond adempatroon. Maar helaas, iets wat je in jaren hebt opgebouwd, wat bij een ongezond adempatroon vaak het geval is, ben je niet in één keer kwijt. Oefenen dus, oefening baart kunst.
Probeer, om te beginnen, drie keer per dag, in de ochtend, middag en avond, een ademhalingsoefening in te bouwen. Bijvoorbeeld door een paar minuten (zittend, op een rustige plek) in een gelijkmatig tempo ademen, in vier tellen in en vier tellen uit. Of iets trager, in vijf of zes tellen, wat voor jou goed voelt, wat jouw lichaam om dat moment aankan. Ga het vooral niet forceren. Het moet altijd comfortabel blijven voelen. Zo’n oefening lijkt simpel, maar is ontzettend heilzaam voor lichaam en geest, zeker wanneer je het regelmatig beoefent.
Lees ook Het Grote Ademoefeningen Boek waarin je alle uitleg en oefening krijgt die je nodig hebt.
Probeer daarnaast zo bewust mogelijk te worden van je ademhaling tijdens je dag. Elke keer dat je merkt dat je snel ademt, erg hoog in je borst zit, probeer dan je adem te vertragen en te verlagen. Het heeft een instant kalmerend effect, dit zul je over tijd meer en meer gaan merken. Overigens misschien niet meteen! Het kost echt tijd om patronen te doorbreken.
Zoek hulp van een ademcoach, of duik de diepte in met deze hyperventilatie training, ontwikkeld door Adem- en Fysiotherapeut Sjoerd Mertens, die veel kennis heeft van dit topic.
Hoe meer je de positieve effecten begint te ervaren, hoe meer je met je adem aan de slag wilt en er een nieuwe, gezonde gewoonte van wilt maken om rustig door je neus, naar je buik te ademen.
Meer tips voor een betere ademhaling
Een fijne en behulpzame tool om je met een gezonde ademhaling te helpen, is de Pebbles van het Nederlandse bedrijf Glimp. Deze ‘pebbles’ trillen in je hand (zeer fijn en ontspannend) en begeleiden je zo op een makkelijke manier naar een kalme ademhaling. Kijk op glimp.health voor meer informatie.
PS. Met de code TBM ontvang je €10 korting.
Lees ook het boek Werkboek Hyperventilatie, Angst en Paniek van hyperventilatiecoach Nicole Smit en hartcoherentietrainer Katrien Geeraerts.
Zoals gezegd is een goede online training ook aan te raden, te volgen in jouw tijd en tempo. Zoals deze hyperventilatie cursus, zorgvuldig ontwikkeld door adem- en fysiotherapeut Sjoerd Mertens, waarmee je jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen.
Bekijk ook de online training over chronische hyperventilatie van ervaren ademtrainer en opleider Heleen Ytsma. Haar training is uitgebreid en informatief en leert je stap voor stap hoe je je ontspanning, energie en vertrouwen kunt terugwinnen met behulp van je ademhaling. Zie: Chronische Hyperventilatie Voorbij - met de code Herleva10 krijg je €10 korting.
Een andere goede tip om minder te leren ademen, is de Buteyko Ademtraining van Jerome Wehrens, van B-Mind. Hiermee kan je blijvend je gezondheid verbeteren, door beter te leren ademen. De training zit vol goede en krachtige oefeningen die specifiek gericht zijn op minder ademen. Maar liefst 45 video's met uitleg, oefeningen, onderbouwing en wetenschap. Kijk op Bmind.nl voor meer informatie.
In de Masterclass Ademwerk van A tot Z van The Breathwork Movement wordt dit onderwerp ook behandeld. Daarnaast ontvang je nog véél meer nuttige / essentiële informatie over ademhalen, zodat je alle essentiële kennis ontvangt over wat de kracht van de adem voor jóu kan doen. Dat is altijd meer dan je denkt.
Jouw adem, jouw medicijn mag in feite ook niet op je lijstje ontbreken. Dit boek neem je van A tot Z mee in gezond ademhalen. “De meest volledige ademgids van dit moment.”
Bekijk ook:
Dankzij deze hyperventilatie cursus, die zorgvuldig is ontwikkeld door fysiotherapeut en Buteyko ademtherapeut Sjoerd Mertens, kan jij jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen, zodat je weer baas wordt over jouw gezondheid!
Meer info: Hyperventilatie Ademtraining