Beter slapen met je ademhaling: tips van ademcoach Jasper Heijster
Waarom je ademhaling belangrijker is dan je denkt bij slaapproblemen
Heb je moeite met inslapen, word je vaak wakker 's nachts of voel je je niet uitgerust in de ochtend? Dan kan je ademhaling wel eens de ontbrekende schakel zijn.
Volgens ademcoach en slaapexpert Jasper Heijster is de manier waarop je overdag ademt bepalend voor hoe goed je ‘s nachts slaapt. In dit interview legt hij uit hoe een oppervlakkige of gejaagde ademhaling je nachtrust verstoort – en wat je kunt doen om via je ademhaling écht beter te slapen.
“Mijn ervaring is dat het optimaliseren van de ademhaling in 9 van de 10 gevallen genoeg is om de oorzaken van het slaapprobleem te laten verdwijnen.”
Jasper Heijster, Praktijk Adem en Rust
Foto: hannahsophia.nl
Jasper Heijster, Ademcoach en slaapexpert bij Adem en Rust
Hoe zet je je ademhaling in om beter te kunnen slapen? Jasper Heijster is ademcoach in Zutphen. In zijn praktijk begeleidt hij veel mensen met slaapproblemen. Hij weet dan ook als geen ander wat werkt - en wat niet. Laat je inspireren en op weg helpen naar aan betere nachtrust door zijn expertise.
Veelvoorkomende slaapproblemen die Jasper in zijn praktijk ziet
“De slaapproblemen zelf variëren,” vertelt Jasper. “Denk aan niet in slaap kunnen vallen, regelmatig wakker worden, snurken of slaapapneu, nachtmerries of regelmatig naar het toilet moeten gedurende de nacht.
De uitkomst is echter altijd hetzelfde: cliënten ervaren dat ze uitgeput wakker worden. Alsof ze onder een vrachtwagen hebben gelegen. Het vermoeider wakker worden dan dat ze naar bed zijn gegaan, is dan ook vaak de reden dat ze bij mij terechtkomen.”
Vaak zijn mensen zich niet echt bewust van de kwaliteit van hun slaap. Jasper:
“Het begint voor mij dan ook altijd met een stuk bewustwording. Hoe beoordeel je je slaap eigenlijk? Als ik vraag: ‘Hoe slaap je?’, hoor ik vaak: ‘Best wel goed.’ Maar als ik daarna vraag: ‘Hoe word je wakker?’, dan is vaak het antwoord: ‘Ik word al jaren niet uitgerust wakker.’
‘Maar net zei je nog dat je goed slaapt…?’ Hmm, toch niet zo goed dus. Vaak komt dan pas het besef.”
“Het is wonderlijk hoe vaak ik deze dialoog in de afgelopen jaren heb gevoerd. Die bewustwording is echt belangrijk. De cliënt moet eerst inzicht krijgen in zijn of haar probleem, het vermoeide wakker worden, om daarna samen te gaan kijken naar de oorzaak.”
“Bij een gehaast adempatroon, ook al lig je stil in bed, is de hele fysiologische staat van je lichaam alsof je in actie bent. Zo zul je nooit uitgerust wakker worden. ”
Wat is de invloed van je ademhaling op je slaap?
“De nacht is een spiegel van je dag,” legt Jasper uit. “Wanneer je de hele dag heel druk bent en ook druk en gejaagd ademt, adem je 's nachts ook volgens dit adempatroon.” Je ademt 99,9% van de tijd onbewust. Dat automatische adempatroon beïnvloedt hoe je je voelt én hoe je slaapt.
“Wanneer je overdag een adempatroon hebt waarbij je vooral oppervlakkig, door je mond en hoog in je borst ademt, kun je niet verwachten dat dit ’s nachts anders zal zijn. Je lichaam weet niet beter. Maar dit is absoluut niet de juiste basis voor een goede nachtrust – zeker niet eentje waarbij je uitgerust wakker wordt.”
“Als je overdag ademt alsof je een marathon rent, adem je dus 's nachts ook alsof je een marathon rent. Wanneer je op deze manier ademt, ook al lig je stil in bed, is de hele fysiologische staat van je lichaam alsof je in actie bent. Zo zul je nooit uitgerust wakker worden. Het lichaam blijft in de ‘aan’ stand staan, in de fight-or-flightmodus. Tenzij je weet hoe je afschakelt – oftewel, hoe je je lichaam weer leert om echt te rusten.”
“Ik ben een groot voorstander van aan de slag gaan met je onbewuste adempatroon, zodat je gedurende de dag, maar dus ook ‘s nachts, als je slaapt, automatisch op een optimale manier ademt. ”
Jasper Heijster, Praktijk Adem en Rust. Foto: hannahsophia.nl
Hoe gebruik je je ademhaling om beter te slapen?
Veel mensen zoeken een trucje voor het slapengaan, maar volgens Jasper is dat niet de weg. “Je kunt natuurlijk een ademoefening doen voordat je gaat slapen, maar persoonlijk ben ik daar niet zo'n fan van. Althans, niet als enige methode. Je wordt dan afhankelijk van die oefening; elke keer dat je wilt kalmeren, moet je iets ‘doen’.”
“Ik ben een groot voorstander van aan de slag gaan met je onbewuste adempatroon. Zodat je gedurende de dag, maar dus ook 's nachts, als je slaapt, automatisch op een optimale manier ademt. Want wanneer je overdag optimaal ademt, doe je dit 's nachts ook – waardoor je weer uitgerust wakker zal worden.”
Wat kun je verwachten als je met slaapproblemen bij Jasper komt?
“Met mijn cliënten werk ik volgens mijn eigen Reset your Breath-programma,” vertelt Jasper. “Gedurende dit programma kijken we naar het volledige spectrum van je ademhaling.”
“Aan de ene kant kijken we waarom je nu op een niet-optimale manier ademt. Dit heeft vaak te maken met opgeslagen spanning en stress in het lichaam, waar vaak onverwerkte emoties aan ten grondslag liggen. Samen zorgen we dat deze ‘oude bagage’ uit je lichaam verdwijnt – waardoor je vaak al direct op een andere manier gaat ademen.
Dit betekent echter niet automatisch dat je dan ook meteen optimaal ademt. Daarom gaan we je lichaam ook trainen om weer optimaal om te gaan met zuurstof.”
“Hiervoor maak ik gebruik van technieken die ook worden toegepast door atleten en topsporters. We werken aan een nieuw, dynamisch adempatroon waardoor je overdag op onbewust niveau op een rustige manier gaat ademen. We trainen je lichaam letterlijk om meer te kunnen met minder ademhalingen – en dit alles zonder dat je hoeft te sporten. Want 8 uur per dag werken, daarna sporten en dan nog voor je gezin zorgen, is óók topsport.”
Daarnaast kijkt Jasper naar gewoontes en gedrag:
“Hoe ziet je dag eruit? Wat is je relatie met koffie? Wat doe je als je niet in slaap valt? Wat verwacht je eigenlijk van jezelf rond slapen? En hoe ga je om met het signaal van je lichaam dat je moe bent?”
“Regelmatig naar het toilet moeten gedurende de nacht betekent niets anders dan dat je lichaam zich niet in de rustmodus bevindt. ”
Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen volgens Jasper?
Jasper koppelt veel slaapproblemen direct aan ademfysiologie:
Niet in slaap kunnen vallen
“Dat heeft vaak te maken met onrustige gedachten en piekeren. Wanneer je overdag rustiger ademt, nemen deze onrustige gedachten gegarandeerd af. Bij een onrustige ademhaling worden er meer stresshormonen aangemaakt, zoals cortisol en adrenaline – en die versterken op hun beurt weer het denken.”
Regelmatig wakker worden
“Komt vaak door oppervlakkig ademen en een lage koolzuurgastolerantie. Daardoor ga je ’s nachts te vaak en te snel ademen. Je slaapt oppervlakkiger en wordt dus sneller wakker.”
Snurken of slaapapneu
“Vaak het gevolg van mondademhaling en een niet-optimale CO₂-tolerantie. Deze mensen ademen overdag al veel door hun mond, en nemen dat patroon mee de nacht in.”
Nachtmerries
“Hebben vaak te maken met onverwerkte emoties. Daar gaan we in het programma mee aan de slag – en vaak verdwijnen de nachtmerries dan vanzelf.”
’s Nachts naar het toilet moeten
“Dat betekent meestal dat je lichaam niet in de rustmodus is. Door je lichaam te leren schakelen naar rust, neemt dit vanzelf af. En ja – niet meer drinken na 19:00 helpt natuurlijk ook.”
“Het enige wat je hoeft te doen, is zorgen dat je dagelijks minimaal een uurtje buiten bent. ”
Wat is de rol van je biologische klok bij je slaapkwaliteit?
“Wanneer de slaapkwaliteit ondanks een beter adempatroon toch achterblijft, ligt het bijna altijd aan de biologische klok. Aan het circadiaans ritme dat van slag is.”
Jasper wijst erop dat we veel te veel binnen zitten, onder kunstlicht: “Dat vormt een stoorzender voor je interne klok. Onder een ledlamp krijgt je lichaam het signaal dat het 13:00 uur is – ook om 21:00 ’s avonds. Je brein raakt daardoor gedesoriënteerd en weet niet meer wanneer het moet schakelen naar herstel.”
Zijn advies? “Ga dagelijks minstens één uur naar buiten. Ja, ook als het regent.”
Idealiter verspreid je dat uur over drie momenten:
20 minuten rond zonsopkomst
20 minuten rond het middaguur
20 minuten rond zonsondergang
“Zo wordt je biologische klok opnieuw gekalibreerd. Je brein weet dan weer: dit is dag, en dit is nacht. En daar reageert je hormonale systeem op – wat direct invloed heeft op je slaap.”
Extra tips om beter te slapen – van mondtape tot ademoefening
Tot slot deelt Jasper twee praktische tools voor beter slapen:
1. Mondtape
“Een simpele manier om je neusademhaling te stimuleren is: ’s nachts je mond afplakken. Ik gebruik 3M Micropore tape. Die is net sterk genoeg om je lippen gesloten te houden, maar laat gemakkelijk los als je wilt praten of geeuwen. Dit helpt enorm bij doorslapen.”
2. Coherent ademen
“Voor het sneller in slaap vallen is coherent ademen een fijne techniek.”
Ga comfortabel liggen en adem rustig in en uit door je neus, richting je buik.
Tel in gedachten:
In – 2, 3, 4, 5
Uit – 2, 3, 4, 5
En herhaal.
“Je zult merken dat je al snel ontspant – een ideale basis om in slaap te vallen.”
Webinar: Je adem als sleutel tot een goede nachtrust
Meer weten en zelf aan de slag? Bekijk het webinar met Jasper over adem & slaap💡
Jasper deelt zijn visie uitgebreid in het webinar:
🔹 Waarom jouw ademhaling overdag je slaap bepaalt
🔹 Wat het échte probleem is bij slecht slapen
🔹 Hoe je overtuigingen over slaap je juist wakker houden
🔹 Simpele tools om te ontspannen – én beter te slapen
🔹 Oefening: op adem komen voor de nacht
Of je nu al jaren slecht slaapt of gewoon wat dieper wilt herstellen: dit webinar geeft je nieuwe inzichten, concrete tools en rust.
€17,50 – inclusief hand-out én onbeperkte terugkijklink
Live op 22 juli 2025, daarna kan je altijd onbeperkt terugkijken.
Meer informatie over Jasper Heijster en zijn coaching vind je op ademenrust.nl.
Slaaphulp gewenst? Deze tools helpen je beter slapen
Er bestaan diverse goede tools en apps die helpen met in slaap vallen of doorslapen, door je te begeleiden in een kalme ademhaling. Hieronder mijn persoonlijke favorieten!
Ademtools:
Somnox
Met Somnox val je niet alleen rustiger in slaap, maar ook sneller en dieper. Bovendien slaap je langer door. Het is een soort zacht ademend kussen waar je heerlijk tegenaan gaat liggen. Volg simpelweg het kalme tempo en droom weg…
Ik kan persoonlijk niet zonder mijn Somnox, hij ligt standaard in mijn bed. Om in te slapen, en om ‘s nachts weer in slaap te dommelen mocht ik wakker worden.
Meer info vind je op Somnox.com. Somnox biedt een ‘Try & Buy’ optie zodat je een paar maandjes vrijblijvend kunt ervaren hoe het voor je werkt.
Moonbird
Moonbird is een compact apparaatje dat je in je hand legt en zachtjes uitzet en inkrimpt. Op dit kalme ritme adem je mee, terwijl je direct voelt hoe diep je ontspant. Moonbird heeft bovendien een slimme functie waarmee je je hartritme en coherentie kunt meten. Maar je kunnt hem ook gewoon in je hand leggen, je ogen sluiten en in slaap dommelen.
Kijk op moonbird.life voor meer info en gebruik de code TBM5 voor €10 korting.
Pebbles
De Pebbles werkt (net als moonbird) ook als een ademcoach in je hand, die je op een zeer prettige manier begeleidt met het doen van ademhalingsoefeningen: namelijk met trillingen / vibraties die je voelt (heel fijn!) in je handpalmen en heel makkelijk en intuïtief te volgen zijn.
Het zijn er bovendien twee (in elke hand een), waardoor beide hersenhelften en je hele systeem wordt gestimuleerd om te ontspannen. Dit maakt dat ademen met deze tool nóg fijner en natuurlijker aanvoelt. (Persoonlijke note: ik val er steevast mee in slaap :))
Gebruik de kortingscode TBM bij het afrekenen op Glimp.Health voor €10 korting.
Zenspire
Deze vind ik persoonlijk erg fijn, want: geen apps, geen metingen, gewoon ‘simpel’ mee ademen. Zenspire is een niet al te kostbaar apparaatje dat je begeleidt in je ademhaling op basis van licht, geluid en/of trilling.
Ik kies altijd voor de trilling, en leg hem dan op mijn hart - zo fijn! Je kunt kiezen tussen de standjes ‘balans’ of ‘slaap’, bij die laatste adem je iets langer uit. Er is ook een standje voor kids trouwens :) Super heilzaam! Meer info via Zenspire.
Slaaptape & Neusstrips
Zippit mondtape.
Jasper gaf het al aan: een stukje tape op je lippen voor het slapen gaan kan wonderen doen. Je kunt een simpel stukje micropore plakken, maar er bestaan ook kant-en-klare tapes van Zippit. Plakken goed (ook bij mannen met baarden), zitten fijn, werken top. Met een inkeping bovendien, je plakt dus niet je hele mond dicht.
Ook handig zijn de neusstrips: Sniffits. Die plek je op je neusvleugels waardoor ze beter open gaan staan en jij beter kunt ademen.
Je vindt alle info op Zippit.nl.
House of Deeprelax app
Als er íéts is waar ik zelf naar grijp (behalve een kalmerende ademhalingsoefening) is het wel de app House of Deeprelax, ingesproken voor Eliane Bernhard. House of Deeprelax is dé Nederlandstalige app die je helpt om volledig op de rem te trappen. Je hoeft alleen maar te gaan liggen, een sessie naar keuze op te zetten en weg te glijden. Voor slaap is de sessie Sundara mijn favoriet, of alles uit de serie Calma. De diepe ontspanning komt vanzelf, ervaar het zelf!
Kijk op House of Deeprelax om 1 maand gratis te proberen.
Breathing Music (van The Breathwork Movement)
Nog een fijne tip: ademen op ademmuziek, ontwikkeld door The Breathwork Movement. Deze ademmuziek is gemaakt voor krachtige, kalmerende ademhalingsoefeningen die je helpen om zowel overdag meer en beter te ontspannen (wat ‘s avond ook helpt om beter te slapen), als je life saver zijn om in slaap te komen / door te slapen.
Je kunt de muziek downloaden zodat deze altijd en overal offline tot je beschikking is Ervaar het zelf: thebreathworkmovement.nl/breathingmusic.
Bekijk ook:
