Ademmeditatie: een makkelijke manier om stress te verlichten
Simpelweg je ademhaling observeren kan stress verminderen en de deur openen naar een gezondere en bewustere levensstijl. Dit artikel legt uit hoe je dit doet (iedereen kan het).
De invloed van stress op je gezondheid
Mentale stress (zorgen en piekergedachten) heeft een verwoestend effect op je gezondheid. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen met hartaandoeningen er na verloop van tijd slechter aan toe zijn als ze hun stress niet onder controle hebben, en stress lijkt ook in verband te worden gebracht met een hoger risico op kanker. Stress wordt sterk geassocieerd met een slechter geheugen en meer pijn. Het verminderen van stress helpt je daarentegen om rustiger te slapen, beter te herstellen, en een hoge bloeddruk onder controle te houden.
Een van de makkelijkste manieren om stress te verminderen is door je aandacht te richten op je ademhaling. Het is een soort ‘instapmeditatie’ die iedereen kan doen. En als je jezelf de (adem)ruimte gunt, zul je direct een gevoel van ontspanning ervaren en help je je gezondheid op de lange termijn beschermen en verbeteren.
Lees ook het boek: Jouw adem, jouw medicijn, waarin uitgebreid wordt ingegaan op de relatie tussen ademhaling en stress.
Ademmeditatie als opstap naar mindfulness en bewuster leven
Als je ervoor open staat en eenmaal de positieve effecten begint te ervaren, kan ademmeditatie een opstap zijn naar een bredere beoefening van mindfulness, waarin je leert te accepteren en waarderen wat er in je leven gebeurt, en stopt met vechten tegen je eigen gedachten en gevoelens.
Veel mensen gaan in eerste instantie mindfulness beoefenen met de gedachte dat ze zich meer willen ontspannen, maar waar het uiteindelijk toe leidt is een heel andere, kalmere en meer berustende benadering van het leven en de onvermijdelijke uitdagingen.
Beoefenen van ademmeditatie als ademhalingsoefening
Voor eenvoudige ademhalingsmeditatie hoef je alleen maar een comfortabele houding aan te nemen, op een plek met minimale afleiding. Je kunt zitten, staan of lopen - wat je maar wilt. Veel mensen vinden een zittende houding het fijnste.
Er zijn twee ingrediënten nodig om ademhalingsmeditatie te laten werken:
Een continue focus voor je mind, zoals de herhaling van een geluid, woord, zin of beweging (bijvoorbeeld: ik adem in… ik adem uit…).
De oefening om alledaagse gedachten te laten komen en gaan, terwijl je je concentreert op je ademstroom.
Je mind kan een drukke, schreeuwerige, vaak onplezierige plek zijn. Als je je aandacht erop probeert te richten, zullen er vaak direct allerlei gedachten opkomen. De sleutel is om je niet te ergeren aan, schamen voor, of bang te laten maken door die gedachten, en ook niet om ongeduldig te worden met een onrustige geest. Erken de gedachten die er zijn, en laat je aandacht ervan afglijden. Leren je aandacht te richten en je te ontspannen is een vaardigheid. En zoals met elke vaardigheid, zal je vermogen om te focussen en te ontspannen verbeteren door beoefening.
In het kort is dit de oefening:
Vind een comfortabele houding op een stoel, vloerkussen of bank, en ga zitten met een rechte ruggengraat.
Breng je aandacht naar de natuurlijke gewaarwordingen van de adem in je lichaam. Probeer de ademhaling niet te sturen. Het maakt niet uit of hij kort en oppervlakkig of lang en diep is.
Probeer je adem door volledige cycli te volgen, van het begin van een inademing tot het einde van een uitademing, en dan verder naar de volgende cyclus.
Gedachten zullen opkomen, misschien zelfs wel een heleboel. Dat is normaal. Sta gewoon toe dat ze opkomen en weer voorbijgaan.
Als een reeks van gedachten je aandacht kaapt en je de focus op de adem verliest, is dat ook niet meer dan normaal. Breng je aandacht dan simpelweg voorzichtig terug naar de gewaarwordingen van de ademhaling.
Tips bij ademmeditatie
Het kan fijn zijn om je eerst te concentreren op je ademhaling en in stilte de in- en uitademingen te tellen: in (één), uit (twee), in (drie), enzovoort. Dit geeft je iets om op te focussen naast al die opdringerige gedachten.
Het helpt ook om een routine te creëren door het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Probeer om te beginnen 's ochtends en 's avonds 10 minuten te mediteren met je ademhaling, en breid dit dan geleidelijk uit naar 20 of 30 minuten. Natuurlijk kan je ook altijd een ademhalingsmeditatie doen op de momenten waarop je je gestrest voelt.
Mindfulness: leven in het nu, accepteren zonder oordeel
Meditatie met behulp van je ademhaling is een perfecte manier om mindfulness in je hele leven meer plek te geven. Mindfulness is oorspronkelijk afkomstig is uit het boeddhisme, hoewel de fundamentele principes ervan gedeeld worden door vele spirituele tradities, filosofieën en religies. Mindfulness betekent in feite het opzettelijk richten van je aandacht op het huidige moment - en het te accepteren zonder oordeel.
Mindfulness is bedoeld om je te helpen een gezonde relatie aan te gaan met de onvermijdelijkheid van de moeilijkheden in het leven, wat diepgaander is dan bijvoorbeeld een ontspanningstraining. De oefeningen zijn ontworpen om de hersenen en de mind te trainen om het leven te omarmen zoals het werkelijk is. Als je dat kunt (en troost je, het zal altijd vallen en opstaan blijven), word je uiteindelijk veel minder gestrest - in elk geval niet chronisch. Uiteindelijk komt het grootste deel van onze stress van het vechten tegen de realiteit.
Bron: health.harvard.edu
Breathing Music
Ademen op muziek is een meditatie op zich, en geeft je nóg meer handvatten om mee te werken. Door je volledig op het ritme van de muziek te concentreren, en je ademhaling hierop te laten mee bewegen, kom je snel in een diepe staat van ontspanning. Bekijk de ademmuziek die The Breathwork Movement speciaal hiervoor heeft ontwikkeld!
Ademwerk van A tot Z
Wil je meer weten over de kracht van de adem, en wat het voor jou kan doen, volg dan de Masterclass: Ademwerk van A tot Z. Hierin leer je alles wat je moet weten over ademwerk. Want geloof me, de juiste kennis is enorm belangrijk (essentieel zelfs) als het op je ademhaling, en dus je gezondheid aankomt.
Bekijk ook:
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen.
Ontdek onze Breathing Music.