Wat is hyperventilatie, welke symptomen geeft het en hoe kom je ervan af?
Hyperventilatie, vaak denken we bij dit woord aan een paniekaanval waarbij het happen naar adem is, alsof je aan het stikken bent. Deze nare, acute vorm komt echter maar in 10% van de gevallen voor, 90% van alle hyperventilanten heeft chronische hyperventilatie. Je hebt niet door dat je het doet, maar ervaart wel alle (vage) klachten door die te snelle ademhaling.
Wat is hyperventilatie nu precies, hoe herken je het en hoe kan je er het beste mee omgaan zodat je klachten verminderen of weggaan? Ontdek alles over hyperventilatie.
Wat is hyperventilatie?
Hyperventilatie is een samenstelling van de twee woorden hyper (te veel, te snel) en ventilatie (ademen). In feite komt het erop neer dat je te veel en te snel ademt, in ‘normale’ situaties. Hyperventileren is een lichamelijke reactie op stress of (irreëel) gevaar, dat in vele vormen kan voorkomen. Je lichaam geeft een paniekreactie en gaat overademen. Het is feitelijk een beschermingsreflex van je systeem, maar doordat je lichaam in rust is (je hoeft niet letterlijk weg te rennen voor gevaar), adem je meer dan goed is voor je lijf en ontwikkel je allerlei klachten.
Twee vormen: acute en chronische hyperventilatie
De acute vorm van hyperventilatie is het meest zichtbaar en daarom ook het meest bekend: je komt in ademnood, hapt naar adem en hebt het idee alsof je een hartaanval krijgt. Dit zorgt logischerwijs vaak voor paniek, het is een angstige ervaring. Toch is het niet iets om bang voor te zijn, het is niet gevaarlijk in die zin dat je er niets aan overhoudt, het ebt ook vanzelf weer weg. Wanneer je jezelf weet te kalmeren, door trager adem te halen of je eigen CO2 (werkt ontspannend en luchtwegverwijdend) terug inademt, door in het bekende boterhamzakje te ademen, zal je zien dat een aanval snel weer voorbij gaat.
Chronische hyperventilatie is daarentegen een veel groter probleem, daar ligt in dit artikel dan ook de focus. Dit zie je in principe niet, heb je niet door bij jezelf, maar er ontstaan wel veel klachten door. Het is een langdurige en permanente vorm van overademing en dat heeft negatieve impact op een gezonde werking van je lichaam en essentiële processen.
Wat zijn de oorzaken van hyperventilatie?
De grootste oorzaak is zoals gezegd stress. Je voelt spanning of druk en je interne systeem geeft een - in principe natuurlijke - reactie. Uiteraard kan het zo zijn dat er een situatie is in je leven die daadwerkelijk veel zorgen, verdriet of stress oplevert, vaak zijn het ook onze gedachten die ons - onbewust of onbedoeld - veel spanning opleveren.
Er is niks mis met een stressreactie, sterker nog, het is een natuurlijk mechanisme binnen ons zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat we in actie kunnen komen, dat we helder kunnen nadenken, dat we kunnen vechten of vluchten als het nodig is. Het probleem is wanneer we te veel en te lang stress ervaren, niet meer goed in ontspanning kunnen komen en dus een gezonde werking van ons lichaam ondermijnen. Dat is waar de klachten ontstaan.
Wat zijn de klachten en symptomen bij hyperventilatie?
Vermoeidheid is de meest voorkomende klacht. Je bent moe maar hebt geen idee hoe dit komt. Wat je niet doorhebt is dat je lichaam continu klaar is voor de aanval, continu aanstaat en veel te weinig rust krijgt. Rust die keihard nodig is om te herstellen. Je bent jezelf aan het uitputten.
Pijn in de schouders, borstkas en nek zie je ook vaak voorkomen. Door die snelle ademhaling gebruik je spieren in die streek die in principe niet bedoeld zijn om mee adem te halen. Dat is je diafragma, of middenrif, dat je gebruikt bij een gezonde, kalme ademhaling, naar de buik. Wanneer je hyperventileert adem je te hoog in je lichaam en zet je zo ook de spieren daar onder druk.
Hoofdpijn, spierpijn, duizeligheid en een verminderde concentratie staan ook op het lijstje. Door te overademen vernauwen je bloedvaten, waardoor er minder zuurstof bij je cellen en je hersens terecht komt. Dit zorgt sowieso voor vele klachten, welke precies is voor iedereen anders. Als je cellen niet genoeg zuurstof krijgen, kunnen ze hun werk niet goed doen, zo simpel is het. Spastische darmen, eczeem, koude ledematen komen ook vaak voor.
Dan zijn er ook nog de emotioneel / mentale klachten die onvermijdelijk zijn, ze zijn een direct bijproduct van overademen. Denk aan angsten, nervositeit, onrust, verlaagd libido, paniekaanvallen, kort lontje of vermijdingsgedrag.
“Hyperventilatie is geen teken van zwakte, juist een teken dat je te lang te sterk bent geweest.”
Wat kun je doen tegen (chronische) hyperventilatie?
Minder stress, dat is uiteraard het makkelijke antwoord. Maar zo werkt het natuurlijk niet, stress zal er altijd zijn in de wereld waarin we leven. Het is een feit dat wij mensen onder veel meer druk staan en veel langer ‘aan’ staan op een dag dan de natuur heeft bedoeld. Al die schermen, prikkels en notificaties: als we hier van ‘s morgens vroeg tot ‘s avonds laat in mee gaan, raakt ons systeem gegarandeerd overbelast.
We kunnen die prikkels en de stress die we ervaren wel degelijk verminderen (gezonde voeding, genoeg slaap, yoga en meditatie, wandelen, offline gaan, etc), maar het is te makkelijk gesteld dat je maar ‘gewoon minder stress moet hebben’.
Bewust minder ademen als oplossing voor hyperventilatie
Wat je sowieso elke dag kunt doen, zelfs 'moet’ doen als je van je klachten wilt afkomen, is het omgekeerde van de oorzaak. Als de oorzaak overademen is, is de oplossing dus: minder ademen.
Door je ademhaling bewust te sturen, bewust te verminderen en te vertragen, zal je innerlijke systeem direct kalmeren. Je lichaam komt in een staat van rust, van veiligheid. Iets om over na te denken: je ademhaling is direct gekoppeld aan je hartslag. Vertraag je dus je ademhaling, vertraag je ook meteen je hartslag. Dit heeft vervolgens ook directe impact op de rest van je autonome zenuwstelsel, waaronder je hormoonhuishouding, je waak-slaapsysteem, je spijsvertering en je bloeddruk ook vallen.
Lees ook: Less is more: waarom minder ademen goed voor je is
“Ademhaling is een van de eerste pijlers die kan bijdragen aan een beter gevoel, en meer controle over je lichaam, gezondheid en herstel.”
Wat is een goede, gezonde ademhaling?
Veel mensen ademen (tegenwoordig) te veel, althans meer dan gezond is voor een optimale werking en energievoorziening van je lichaam. Minder vaak/veel ademen per minuut is aan te raden dus, en belangrijk zelfs. Tussen de zes en tien keer per minuut in rust is in principe genoeg. We zitten vaak op vijftien of soms zelfs meer dan twintig keer per minuut, zonder dat we dit doorhebben.
Verder is het belangrijk om zoveel mogelijk kalm, rustig en spaarzaam te ademen, door je neus. Een neusademhaling heeft eigenlijk alleen maar voordelen boven ademen door je mond. Probeer je adem daarnaast laag in je lichaam te sturen, kijk of je bij het ademen je onderste ribben naar de zijkant kunt laten uitzetten, en je schouders op hun plek kunt laten zitten. Adem dus horizontaal, niet verticaal.
Goed om te onthouden: nose, slow, low. Adem door je neus, adem langzaam, adem laag naar je buik. Dit is de simpele basis die je altijd wilt aanhouden.
Lees ook: Hoe weet je of je hyperventileert? (incl een test om dit te meten)
Hoe ontwikkel je (weer) een gezonde ademhaling?
Het liefst wil je natuurlijk in je vingers knippen en morgen wakker worden met een nieuw, gezond adempatroon. Maar helaas, iets wat je in jaren hebt opgebouwd, wat bij een ongezond adempatroon vaak het geval is, ben je niet in één keer kwijt. Oefenen dus, oefening baart kunst.
Probeer, om te beginnen, drie keer per dag, in de ochtend, middag en avond, een ademhalingsoefening in te bouwen. Bijvoorbeeld door een paar minuten (zittend, op een rustige plek) in een gelijkmatig tempo ademen, in vier tellen in en vier tellen uit. Of iets trager, in vijf of zes tellen, wat voor jou goed voelt, wat jouw lichaam om dat moment aankan. Ga het vooral niet forceren. Het moet altijd comfortabel blijven voelen. Zo’n oefening lijkt simpel, maar is ontzettend heilzaam voor lichaam en geest, zeker wanneer je het regelmatig beoefent.
Lees ook: Ontdek de kracht van hartcoherentie
Probeer daarnaast zo bewust mogelijk te worden van je ademhaling tijdens je dag. Elke keer dat je merkt dat je snel ademt, erg hoog in je borst zit, probeer dan je adem te vertragen en te verlagen. Het heeft een instant kalmerend effect, dit zul je over tijd meer en meer gaan merken. Overigens misschien niet meteen! Het kost echt tijd om patronen te doorbreken.
Zoek hulp van een ademcoach, of duik de diepte in met deze hyperventilatie training, ontwikkeld door Adem- en Fysiotherapeut Sjoerd Mertens, die veel kennis heeft van dit topic.
Hoe meer je de positieve effecten begint te ervaren, hoe meer je met je adem aan de slag wilt en er een nieuwe, gezonde gewoonte van wilt maken om rustig door je neus, naar je buik te ademen.
Tips voor een betere ademhaling
Een fijne en behulpzame tool om je met een gezonde ademhaling te helpen, is de Pebbles van het Nederlandse bedrijf Glimp. Deze ‘pebbles’ trillen in je hand (zeer fijn en ontspannend) en begeleiden je zo op een makkelijke manier naar een kalme ademhaling. Kijk op glimp.health voor meer informatie.
PS. Met de code TBM ontvang je €10 korting.
Er zijn meer tips en oefeningen uiteraard.
Lees bijvoorbeeld het boek Werkboek Hyperventilatie, Angst en Paniek van hyperventilatiecoach Nicole Smit en hartcoherentietrainer Katrien Geeraerts.
Zoals gezegd is een goede online training ook aan te raden, te volgen in jouw tijd en tempo. Zoals deze hyperventilatie cursus, zorgvuldig ontwikkeld door adem- en fysiotherapeut Sjoerd Mertens, waarmee je jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen.
Bekijk ook de online training over chronische hyperventilatie van ervaren ademtrainer en opleider Heleen Ytsma. Haar training is uitgebreid en informatief en leert je stap voor stap hoe je je ontspanning, energie en vertrouwen kunt terugwinnen met behulp van je ademhaling. Zie: Chronische Hyperventilatie Voorbij - met de code Herleva10 krijg je €10 korting.
Een andere goede tip om minder te leren ademen, is de Buteyko Ademtraining van Jerome Wehrens, van B-Mind. Hiermee kan je blijvend je gezondheid verbeteren, door beter te leren ademen. De training zit vol goede en krachtige oefeningen die specifiek gericht zijn op minder ademen. Maar liefst 45 video's met uitleg, oefeningen, onderbouwing en wetenschap. Kijk op Bmind.nl voor meer informatie.
In de Masterclass Ademwerk van A tot Z van The Breathwork Movement wordt dit onderwerp ook behandeld. Daarnaast ontvang je nog véél meer nuttige / essentiële informatie over ademhalen, zodat je alle essentiële kennis ontvangt over wat de kracht van de adem voor jóu kan doen. Dat is altijd meer dan je denkt.
Jouw adem, jouw medicijn mag in feite ook niet op je lijstje ontbreken. Dit boek neem je van A tot Z mee in gezond ademhalen. “De meest volledige ademgids van dit moment.”
Bekijk ook:
Dankzij deze hyperventilatie cursus, die zorgvuldig is ontwikkeld door fysiotherapeut en Buteyko ademtherapeut Sjoerd Mertens, kan jij jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen, zodat je weer baas wordt over jouw gezondheid!
Meer info: Hyperventilatie Ademtraining